ডিপ্রেশন থেকে মুক্তির উপায় এবং সেই সাথে আমরা আলোচনা করব ডিপ্রেশন কি, এর কারণ এবং লক্ষণ সম্পর্কে, যা আপনাকে দ্রুত ডিপ্রেশন থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করবে।

মন খারাপ হয় না কখনো – এমন মানুষ কি আছে এই সংসারে? আমাদের পার্থিব জীবনে সব প্রত্যাশা পূরণ সম্ভব নয়। তেমনি, অপ্রত্যাশিত কোন ঘটনা আমাদের মন খারাপের কারণ হতে পারে। স্বজনের মৃত্যু, পরীক্ষায় খারাপ ফলাফল, রিলেশনশিপ ব্রেক আপ, শারীরিক অসুস্থতা, আর্থিক সমস্যা, পেশাগত তিক্ত অভিজ্ঞতা- এরকম অসংখ্য স্ট্রেস ফ্যাক্টর দৈনন্দিন জীবনে মন খারাপের জন্ম দিতে পারে।

আবার কখনো কোন কারণ ছাড়াই আমাদের মন খারাপ হতে পারে। আমাদের আবেগীয়, আচরণগত কিংবা চিন্তাজগতে এর নেতিবাচক প্রভাব পরতে পারে। এর পাশাপাশি দৈনন্দিন জীবনে চাপ কমবেশি সবার উপর পরে।

মন খারাপ থাকা মানেই কি ডিপ্রেশন? কোনো কারণে বা কারণ ছাড়া মন খারাপকে ডিপ্রেশন বলা যায়?

ডিপ্রেশন কি বা কাকে বলে?

মানসিক রোগ শণাক্ত করণে APA (American Psychological Association) প্রণীত গাইডলাইন DSM(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) এর সর্বশেষ সংস্করণ হলো DSM-5. সেখানে বর্ণিত ক্রাইটেরিয়া অনুযায়ী কমপক্ষে ১৪ দিন (২ সপ্তাহ) কারো যদি ১) মন খারাপ থাকা, ২) দৈনন্দিন কাজে আগ্রহ কমে যাওয়া – এই ২ টি লক্ষণের একটি অবশ্যই উল্লেখযোগ্যভাবে থাকতে হবে। এর পাশাপাশি নিম্নবর্ণিত লক্ষণগুলোর কমপক্ষে ৪ টি থাকতে হবে –

• ঘুম বেশি হওয়া/কম হওয়া।
• ওজন বাড়া বা কমা (১ মাসে > ৫% পরিবর্তন)
• সাইকোমোটর এ্যাকটিভিটি হ্রাস/বৃদ্ধি পাওয়া
• নিজেকে শারীরিকভাবে দূর্বল লাগা, শরীর ভারী মনে হওয়া
• নিজেকে অকর্মণ্য মনে হওয়া, অপ্রাসঙ্গিক অপরাধবোধ
• দোদ্যুল্যমানতা, অমনোযোগীতা, চিন্তা করার ক্ষমতা হ্রাস পাওয়া
• বার বার মৃত্যু চিন্তা আসা, আত্মহত্যার চিন্তা বা প্রচেষ্টা।

এই লক্ষণগুলোর কমপক্ষে ৪ টি এবং ১ ও ২ এর কমপক্ষে ১ টা থাকলে Major Depressive Disorder (MDD) শণাক্ত করা হয়। লক্ষণগুলো কমপক্ষে ১৪ দিন থাকতে হয়। যদি টানা কমপক্ষে ২ বছর ধরে ডিপ্রেশনের লক্ষণগুলো থাকে, তাহলে Persistent Depressive Disorder (PDD) শণাক্ত করা হয়।

এছাড়া ঋতু পরিবর্তনের ফলে কিছু মানুষের ডিপ্রেশন হতে পারে। সন্তান জন্মদান পরবর্তী মায়ের ডিপ্রেশন হতে পারে। বাইপোলার ডিপ্রেশনে মুড খারাপের পাশাপাশি ম্যানিক (High, অতিরিক্ত energetic) পর্যায় থাকে। থাইরয়েড হরমোনজনিত কারণে, রক্তে হিমগ্লোবিনের মাত্রার তারতম্যের কারণে ডিপ্রেশন হতে পারে।

অনেক সময় উল্লেখযোগ্য কোন কারণ ছাড়াও যে কোন বয়সে ডিপ্রেশন হতে পারে।

ডিপ্রেশনের কারণ

ডিপ্রেসনের অনেক কারণ রয়েছে, যা বিস্তারিতভাবে জানা দরকার। আসুন এটি সম্পর্কে আলোচনা করা যাক-
জীবনের বড় কোনো পরিবর্তনের কারণে যেমন দুর্ঘটনা, জীবনের কোনো বড় পরিবর্তন বা সংঘর্ষ, পরিবারের কোনো সদস্য বা প্রিয়জনকে হারানো, আর্থিক সমস্যা বা এ ধরনের কোনো গুরুতর পরিবর্তন।

হরমোনের পরিবর্তনের কারণে যেমন মেনোপজ, প্রসব, থাইরয়েড সমস্যা ইত্যাদি।

অনেক সময় আবহাওয়ার পরিবর্তনের কারণেও বিষন্নতা দেখা দেয়। অনেক মানুষ অলস, ক্লান্ত, এবং শীতকালে দৈনন্দিন কাজকর্মে অনাগ্রহী বোধ করে যখন দিন ছোট হয় বা সূর্যের আলো থাকে না। তবে শীত শেষে এই অবস্থা ভালো হয়ে যায়।

আমাদের মস্তিষ্কে এমন নিউরোট্রান্সমিটার রয়েছে যা সুখ এবং আনন্দের অনুভূতিকে প্রভাবিত করে, বিশেষ করে সেরোটোনিন, ডোপামিন বা নোরেপাইনফ্রাইন, তবে বিষণ্নতার ক্ষেত্রে এগুলি ভারসাম্যহীন হতে পারে। তাদের ভারসাম্যহীনতা একজন ব্যক্তির মধ্যে হতাশার কারণ হতে পারে, তবে কেন তারা ভারসাম্যের বাইরে চলে যায় তা এখনও জানা যায়নি।

কিছু ক্ষেত্রে, বিষণ্নতার কারণ জেনেটিকও হতে পারে। পরিবারে আগে থেকেই সমস্যা থাকলে পরবর্তী প্রজন্মে তা পাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ে, তবে কোন জিন এর সঙ্গে জড়িত তা এখনো জানা যায়নি।

ডিপ্রেশনের লক্ষণ

ডিপ্রেসন একটি মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি যা কয়েক দিনের সমস্যা নয় বরং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতা। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, হতাশা বিশ্বব্যাপী সবচেয়ে সাধারণ অসুস্থতা। বিশ্বের প্রায় 350 মিলিয়ন মানুষ বিষণ্নতায় আক্রান্ত। ডিপ্রেসনের মতো আরেকটি সমস্যা আমাদের জীবনে দেখা দেয়। আমাদের মেজাজের পরিবর্তনকে বলা হয় মুড সুইং কিন্তু এটি বিষণ্নতা থেকে আলাদা।

প্রত্যেকেই তাদের স্বাভাবিক জীবনে মেজাজের পরিবর্তন অনুভব করে। এটি কিছু লোকের মধ্যে কম এবং কারো মধ্যে একটু বেশি দেখা যায় তবে এটি ডিপ্রেসনের বিভাগে পড়ে না। আমাদের দৈনন্দিন জীবনে আমাদের সাময়িক মানসিক প্রতিক্রিয়া মেজাজ পরিবর্তন করে কিন্তু এই অস্থায়ী মানসিক প্রতিক্রিয়া বা কোনো দুঃখ দীর্ঘ সময় ধরে একজন ব্যক্তির মধ্যে থাকলে তা বিষণ্নতায় পরিণত হতে পারে।

বিষণ্নতার কারণে ওজন বৃদ্ধি সমস্যা যেমন হতে পারে, এর থাইরয়েড হরমোনের ভারসাম্যহীনতার কারণে ব্যক্তির মধ্যে থাইরয়েড সংক্রান্ত সমস্যাও দেখা দেয়। দীর্ঘস্থায়ী ডিপ্রেসন একটি গুরুতর সমস্যা। বিষণ্ণতায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা ধীরে ধীরে সমাজ থেকে বিচ্ছিন্ন হয়ে যায় এবং আত্মহত্যার মতো চিন্তা তাদের মনে আসতে থাকে।

বিষণ্ণতার কারণে একজন ব্যক্তিকে গুরুতর রোগও ঘিরে ফেলতে পারে, কারণ বিষণ্নতায় ব্যক্তির শরীরে মারাত্মক হরমোনের ভারসাম্যহীনতা দেখা দেয়, যার কারণে সে কমবেশি ক্ষুধা অনুভব করে, বিভিন্ন ধরনের অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আগ্রহ, এসব লক্ষণ দেখা দেয়। একজন মানুষের পরিপাকতন্ত্র দুর্বল, তাকেও কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যায় পড়তে হয়।

এছাড়াও, ওজন বৃদ্ধি হতাশার রোগীর একটি সাধারণ সমস্যা। মনস্তাত্ত্বিক বিষণ্নতা হতাশার সাথে যুক্ত সবচেয়ে গুরুতর অসুস্থতা। এটি এক ধরনের সাইকোসিস যা একটি গুরুতর বিষণ্নতার সাথে যুক্ত। সাইকোটিক ডিপ্রেশন হিসেবে পরিচিত। এটি মানুষের মধ্যে এবং বিষণ্নতার গুরুতর পর্যায়ে খুব কমই পাওয়া যায়।

মনস্তাত্ত্বিক বিষণ্নতায়, লোকেরা নিজেরাই এমন কণ্ঠস্বর শুনতে পায় যে সেগুলি কোনও কাজে আসে না বা ব্যর্থ হয়। রোগীর মনে হয় যেন সে তার নিজের চিন্তা শুনতে পাচ্ছে বা পারিপার্শ্বিক মানুষের আচরণে দেখতে পাচ্ছে। তিনি সর্বদা নিজের সম্পর্কে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা শুনতে পান এবং সেই ব্যক্তিটি সেরকম আচরণ শুরু করে, সে খুব দ্রুত বিভ্রান্ত হয়ে যায় এবং সহজ জিনিসগুলি করতেও অনেক সময় ব্যয় করে। তিনি ক্রমাগত শোনেন এবং এমন জিনিস দেখেন যা আসলে সেখানে নেই। এই রোগীদের আত্মহত্যার প্রবণতা বেশি।

সবাই যেমন জানেন যে বিষণ্ণতায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা সবসময় চিন্তিত থাকেন, এটি ছাড়াও আরও কিছু লক্ষণ রয়েছে-

১. ডিপ্রেসনে আক্রান্ত ব্যক্তি সর্বদা বিষণ্ণ থাকেন।

২. নিজেকে সর্বদা বিভ্রান্ত এবং পরাজিত বোধ করে।

৩. বিষণ্ণতায় আক্রান্ত ব্যক্তির আত্মবিশ্বাসের অভাব থাকে এবং কোন কিছুতে উপস্থিত বুদ্ধি আসে না বা কাজ করে না।

৪. কোন কাজেই মনোনিবেশ করতে পারে না। পরিবার এবং ভিড়ের জায়গা থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করার চেষ্টা করে। তিনি বেশিরভাগই একা থাকতে পছন্দ করেন।

৬. সুখের পরিবেশে বা এমনকি যখন এমন কিছু আছে যা সুখ দেয়, সেই ব্যক্তি দুঃখী থাকে।

৭. বিষণ্ণতায় আক্রান্ত রোগী সবসময় খিটখিটে মেজাজে থাকে এবং খুব কম কথা বলে।

৮. ডিপ্রেশনের রোগীদের সবসময় ভেতর থেকে অস্থির মনে হয় এবং সবসময় উদ্বেগে ডুবে থাকতে দেখা যায়।

৯. তারা কোন সিদ্ধান্ত নিতে অক্ষম এবং সর্বদা বিভ্রান্তির মধ্যে থাকে।

১০. ডিপ্রেশনের রোগী অস্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি বেশি আসক্ত।

১১. ডিপ্রেশনের রোগীরা যেকোনো সমস্যা দেখা দিলে খুব দ্রুত হতাশ হয়ে পড়েন।

১২. ডিপ্রেশনের কিছু রোগীর ক্ষেত্রেও খুব রেগে যাওয়ার সমস্যা দেখা যায়।

১৩. সারাক্ষণ খারাপ কিছু ঘটার ভয়ে ঘেরা তাদের জীবন।

এতক্ষণে আপনি আপনার ডিপ্রেশনের সুনির্দিষ্ট কারণ খুজে বের করতে পেরেছেন নিশ্চয়ই। এবার ডিপ্রেশন থেকে মুক্তির উপায় জানার পালা।

ডিপ্রেশন থেকে মুক্তির উপায়

বিষণ্নতার প্রভাব থেকে মুক্তি পেতে হলে জীবনধারা এবং খাদ্যাভ্যাসের কিছু পরিবর্তন প্রয়োজন।

পথ্য-

বিষণ্নতায় আক্তান্ত রোগীর প্রচুর পানি পান করা উচিৎ এবং এমন ফল ও সবজি বেশি বেশি খাওয়া উচিৎ যাতে পানির পরিমাণ বেশি থাকে।

পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে, যাতে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সব ভিটামিন ও মিনারেল থাকে।

সবুজ শাক-সবজি ও মৌসুমি ফল বেশি করে খান।

আপনি যদি ডিপ্রেশন থেকে মুক্তির উপায় খুজেন তাহলে বিটরুট খেতে ভুলবেন না। এতে ভিটামিন, ফোলেট, ইউরাডিন এবং ম্যাগনেসিয়াম ইত্যাদির মতো পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এগুলো আমাদের মস্তিষ্কে নিউরোট্রান্সমিটারের মতো কাজ করে যা হতাশার রোগীর মেজাজ পরিবর্তন করতে কাজ করে।

আপনার খাবারে অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন। এটি অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট এবং মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা হৃদরোগ এবং বিষণ্নতা দূর করতে সহায়ক।

বিষণ্নতার রোগীর মধ্যে অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া এবং অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়। তাই বিষণ্ণতার রোগীকে যতটা সম্ভব জাঙ্ক ফুড ও বাসি খাবার থেকে দূরে থাকতে হবে। এর পরিবর্তে ঘরে তৈরি পুষ্টিকর ও সাত্ত্বিক খাবার খাওয়া উচিৎ।

আপনার খাবারে এবং সালাদ আকারে টমেটো খান। টমেটোতে লাইকোপেন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে যা বিষণ্ণতার বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। একটি গবেষণা অনুসারে, যারা সপ্তাহে 4-6 বার টমেটো খান তারা স্বাভাবিকের চেয়ে কম বিষণ্নতায় আক্রান্ত হন।

জাঙ্ক ফুড খাওয়া সম্পূর্ণ ত্যাগ করুন।

বেশি চিনি এবং বেশি লবণ খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।

আমিষ ও বাসি খাবার খাবেন না।

ধূমপান, মদ্যপান বা যেকোনো ধরনের নেশাজাতীয় দ্রব্য সম্পূর্ণ ত্যাগ করতে হবে।

চা , কফির মতো ক্যাফেইনযুক্ত পদার্থের অত্যধিক ব্যবহার একেবারেই বাদ দিন।

জীবনধারা-

ডিপ্রেশন থেকে মুক্তির উপায় হলো একটি সুস্থ ও সুন্দর জীবনধারা।

বিষন্নতায় ভুগছেন এমন একজন ব্যক্তিরও সঠিক খাদ্যাভ্যাস সহ একটি ভাল জীবনধারা অনুসরণ করা উচিত, যেমন একজন ব্যক্তির তার পরিবার এবং বন্ধুদের সাথে আরও বেশি সময় ব্যয় করা উচিত। আপনার মনের কথা বলা উচিত বিশেষ বন্ধুর সাথে।

বিষন্নতা থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, একজন ব্যক্তিকে অবশ্যই তার দৈনন্দিন রুটিনে ব্যায়াম, যোগব্যায়াম এবং ধ্যানকে স্থান দিতে হবে। এটি হতাশার রোগীর মনকে শান্ত করে এবং তাদের মধ্যে হরমোনের ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করে।

সকালে ঘুম থেকে উঠে হাঁটতে যাওয়া উচিত, তারপর যোগব্যায়াম ও প্রাণায়াম করা উচিত।

বিষন্নতার রোগীকে মেডিটেশন করতে হবে। প্রায়শই একজন হতাশাগ্রস্ত ব্যক্তি নিজেকে মনোযোগ দিতে অক্ষম দেখেন তবে শুরুতে একজনকে শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য ধ্যান করার চেষ্টা করা উচিত।

কোনো দুর্ঘটনা বা কোনো বিশেষ কারণে কোনো ব্যক্তির বিষন্নতা থাকলে তাকে এ ধরনের কারণ ও স্থান থেকে দূরে রাখতে হবে।

ডিপ্রেশনের রোগীকে প্রাকৃতিক এবং শান্তিপূর্ণ জায়গায় যেতে হবে, পাশাপাশি সুরেলা সঙ্গীত এবং ইতিবাচক চিন্তার বই পড়তে হবে।

সামাজিক কর্মকাণ্ডে নিজেকে সক্রিয় রাখতে হবে এবং একা থাকার অভ্যাস পরিহার করতে হবে।

বিষন্নতা দূর করার জন্য কিছু টিপস

বিষন্নতা যদি প্রাথমিক পর্যায়ে থাকে তবে এটি শুধুমাত্র ভাল জীবনধারা, মনোবিশ্লেষণ এবং সাইকোথেরাপির মাধ্যমে নিরাময় করা যেতে পারে, তবে গভীর বিষন্নতার জন্য চিকিৎসা প্রয়োজন। ডিপ্রেশন থেকে মুক্তির উপায় হিসেবে অ্যালোপ্যাথিতে যেসব অ্যান্টি-ডিপ্রেসেন্ট ওষুধ দেওয়া হয়, মানুষ ধীরে ধীরে সেগুলোতে অভ্যস্ত হয়ে পড়ে এবং সে সেগুলোতে আসক্ত হয়ে পড়ে। এতে তারা হৃদরোগেও আক্রান্ত হয়।

আমাদের মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের প্রভাবে মেজাজ তৈরি হয় এবং খারাপ হয় এবং বিষন্নতা দূর করতে ওষুধ দেওয়া হয় যা নিউরনের মাধ্যমে সেরোটোনিন শোষণ করে বিষন্নতার প্রভাবকে ব্লক করে। যেখানে সেরোটোনিন আমাদের শরীরের প্রধান অঙ্গ যেমন হার্ট, ফুসফুস, কিডনি এবং লিভারে রক্ত সঞ্চালনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

অ্যালোপ্যাথিক ওষুধগুলি এই অঙ্গগুলির দ্বারা সেরোটোনিন শোষণে বাধা দেয়, যার কারণে এই অঙ্গগুলির কার্যকারিতা বিরূপভাবে প্রভাবিত হয়। এই ওষুধগুলি খাওয়ার মাধ্যমে, একজন ব্যক্তি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যায় এবং সেগুলি ছাড়া নিজেকে তার দৈনন্দিন জীবন এমনকি ঘুমাতেও অক্ষমতা খুঁজে পায়।

তাই বিষন্নতা প্রতিরোধের জন্য ঘরোয়া চিকিৎসা, আয়ুর্বেদ ওষুধ ও মনোবিশ্লেষণ গ্রহণ করা উচিৎ। আয়ুর্বেদ হল একটি প্রাকৃতিক চিকিৎসা পদ্ধতি যা বাত, পিত্ত এবং কফের দোষের ভারসাম্য বজায় রাখে এবং শরীরকে সুস্থ করে তোলে। আয়ুর্বেদিক ওষুধ একজন ব্যক্তিকে শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ করে তোলে এবং একজন ব্যক্তিকে শক্তিশালী করে তোলে। এগুলো সেবনের ফলে রোগীর শরীরে কোনো বিরূপ প্রভাব পড়ে না।

কাজুবাদামঃ ৪ থেকে ৬টি কাজু পিষে এক কাপ দুধে মিশিয়ে খেলে বিষন্নতার প্রভাব কিছুটা কমে যায়।

লেবুর রস বিষন্নতা থেকে মুক্তি দেয়ঃ একটি পাত্রে এক চামচ লেবুর রস, এক চামচ হলুদের গুঁড়া, এক চামচ মধু, দুই কাপ পানি মিশিয়ে একটি মিশ্রণ তৈরি করুন এবং পান করুন। এর নিয়মিত সেবন হতাশা থেকে বেরিয়ে আসতে সাহায্য করে।

হতাশা দূর করার জন্য আপেল খানঃ সকালে খালি পেটে আপেল খান। এটা শুধু আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য ভালো রাখে না। এটি মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী।

ডিপ্রেশনে উপকারী এলাচঃ দুই থেকে তিনটি এলাচ পিষে এক গ্লাস পানিতে ফুটিয়ে বা ভেষজ চায়ে এলাচ যোগ করে পান করুন।

কখন একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করবেন?

অনেক সময় দুর্ঘটনা বা কিছু মানসিক আঘাতের কারণে একজন ব্যক্তির কিছু সময়ের জন্য বিষন্নতা থাকতে পারে তবে ভাল খাদ্যাভ্যাস, জীবনযাত্রা এবং সামাজিক কর্মকাণ্ডের কারণে এটি বেশি দিন স্থায়ী হয় না তবে যদি কারও এই অবস্থা দুই বা তিন মাসের বেশি থাকে।

যদি তাই হয়, তাহলে সেই ব্যক্তি ধীরে ধীরে গভীর বিষন্নতায় চলে যায়। যখন এটি ঘটে, তখন সে সাইকো নিউরোসিসের মতো অবস্থায়ও আসতে পারে যা ব্যক্তিকে আত্মহত্যার দিকে নিয়ে যায়। অতএব, যদি একজন ব্যক্তি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সময় ধরে বিষণ্ণ থাকেন, তবে তার অবিলম্বে ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা উচিৎ এবং যথাযথ চিকিৎসা এবং মনোবিশ্লেষণ করা উচিৎ।